Ráno vstávame do tmy, popoludní sa skôr stmieva a energia, ktorá nám v lete pripadala samozrejmá, sa zrazu niekam vytratí. Hovoríme tomu jesenná únava. Medicína však takúto diagnózu nepozná. Znamená to, že si ju iba nahovárame? Nie celkom. Únava je skutočný príznak – otázkou je, čo sa za ním ukrýva.
Prvý chladný pracovný deň po lete má takmer ukážkový scenár. Budík zvoní, vonku je ešte šero a človek by najradšej zostal pod perinou. V práci sa ťažšie sústredí, po obede prichádza útlm a večer už chýba chuť na pohyb či stretnutie s priateľmi. Vysvetlenie je poruke: prišla jesenná únava.
Samotné ročné obdobie však nie je choroba. Výraz „jesenná únava“ je skôr spoločným názvom pre viacero javov, ktoré sa môžu stretnúť v rovnakom čase – ubúdanie denného svetla, návrat do pracovného a školského režimu, menej pohybu, horší spánok, stres aj začínajúce infekcie.
U niekoho ide o krátkodobú stratu energie, u iného môže únava upozorniť na depresiu, anémiu, poruchu štítnej žľazy alebo nekvalitný spánok.
Keď ubudne svetlo, telo si to všimne
Denné svetlo pomáha nastavovať naše vnútorné biologické hodiny. Ovplyvňuje, kedy sa cítime bdelí a kedy sa telo pripravuje na spánok. Keď sa dni skracujú, ráno vstávame za šera a väčšinu dňa trávime v interiéri, tento rytmus môže dostať menej výrazné signály.
Výsledkom môže byť ospalosť, pomalší ranný štart alebo chuť spať dlhšie. Veľkú časť problému však často nespôsobuje samotná jeseň, ale zmena správania. Menej chodíme pešo, po práci zostávame doma, večer dlhšie sledujeme obrazovky a nedostatok energie riešime ďalšou kávou.
Tá nás na chvíľu povzbudí, no ak ju pijeme neskoro, môže zhoršiť nočný spánok. Na druhý deň tak vzniká ďalší dôvod na únavu.
Väčšina dospelých potrebuje minimálne sedem hodín kvalitného spánku. Nejde však iba o čas strávený v posteli. Človek môže spať osem hodín a napriek tomu sa prebúdzať neodpočinutý – napríklad pri častom budení, chrápaní alebo spánkovom apnoe.
Štyri príbehy, štyri rôzne príčiny
Predstavme si Janu, ktorá po lete opäť vstáva o šiestej. Do postele však chodí až po polnoci, ráno cestuje autom a počas pracovného dňa takmer nevyjde von. Popoludní je vyčerpaná a presviedča samu seba, že zle znáša jeseň. V jej prípade môže ísť najmä o spánkový dlh, nedostatok denného svetla a pohybu.
Peter spí zdanlivo dostatočne, ale hlasno chrápe. Partnerka si všimla, že občas prestane dýchať a následne sa prudko nadýchne. Ráno ho bolieva hlava a počas dňa zaspáva pri televízii. Tu už nejde o obyčajnú jesennú ospalosť. Takéto príznaky môžu súvisieť so spánkovým apnoe a patria k lekárovi.
Martina býva unavená, zadýchava sa už pri chôdzi po schodoch a má silnú menštruáciu. Pridala sa bledosť, búšenie srdca a problémy so sústredením. Za jej únavou môže byť nedostatok železa alebo anémia.
Samovoľné užívanie železa však nie je dobrým riešením – najprv treba zistiť, či jej skutočne chýba a prečo.
Štvrtým príkladom je človek, ktorému sa s príchodom jesene nemení iba množstvo energie. Prestávajú ho tešiť veci, ktoré mal rád, vyhýba sa ľuďom, horšie sa sústredí a celé týždne prežíva smútok či beznádej.
Ak sa podobné obdobie opakuje v rovnakej časti roka, môže ísť o sezónnu afektívnu poruchu – formu depresie so sezónnym priebehom.
Rozdiel teda nespočíva v tom, či je únava „skutočná“. Skutočný je každý z týchto pocitov. Rozhodujúce je, ako dlho trvá, aké ďalšie príznaky ho sprevádzajú a nakoľko zasahuje do bežného života.
Sedemdňový test namiesto tretieho espressa
Pri miernej únave môžeme najprv urobiť jednoduchý pokus. Nie drastický detox, hladovku ani nákup tašky výživových doplnkov. Stačí jeden týždeň sledovať základný režim.
Každé ráno vstávajme približne v rovnakom čase, a to aj cez víkend. Doprajme si dostatok času na spánok a čo najskôr po prebudení vyjdime aspoň na krátku prechádzku alebo sa presuňme k dennému svetlu.
Vonkajšie svetlo je aj počas zamračeného dňa spravidla výraznejšie než bežné osvetlenie v miestnosti.
Počas dňa zaraďme aspoň svižnú chôdzu. Nemusíme začínať hodinou v posilňovni – už pätnásť- až tridsaťminútová prechádzka je realistickejšia než plán, ktorý po dvoch dňoch vzdáme.
Dlhodobým cieľom pre dospelého človeka je najmenej 150 minút pohybu strednej intenzity týždenne.
Jedzme pravidelne a nevynechávajme hlavné jedlá v nádeji, že energiu zachráni sladkosť alebo energetický nápoj. Kávu si doprajme skôr počas dňa. Alkohol síce môže urýchliť zaspávanie, no neskôr spánok narúša, a preto nie je dobrým večerným „uspávadlom“.
Každý deň si môžeme zapísať tri čísla: dĺžku spánku, energiu od jedna do desať a čas strávený vonku. Ak sa po týždni upraveného režimu cítime citeľne lepšie, dostali sme užitočnú odpoveď.
Problém pravdepodobne nebol v záhadnej jesennej chorobe, ale v kombinácii svetla, spánku, stresu a pohybu. Ak sa stav nemení alebo zhoršuje, netreba si vyčítať slabú vôľu. Je čas hľadať inú príčinu.
Vitamíny nie sú univerzálna nabíjačka
S príchodom jesene rastie ponuka prípravkov „proti únave“. Najčastejšie sa spomínajú vitamín D, horčík, železo a vitamín B12. Ich nedostatok môže mať zdravotné následky a pri niektorých ľuďoch sa môže prejaviť aj únavou. Z toho však nevyplýva, že doplnok pomôže každému unavenému človeku.
Napríklad železo má význam pri potvrdenom nedostatku, no únava môže mať množstvo iných príčin. Rovnako ani vysoké dávky vitamínu D nie sú neškodnou poistkou. Nadmerné užívanie môže viesť k nebezpečne vysokej hladine vápnika a poškodiť organizmus.
Rozumnejšie je poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom, najmä ak užívame ďalšie lieky. Laboratórne vyšetrenie má zmysel vtedy, keď vychádza z príznakov, zdravotného stavu a rizikových faktorov – nie ako náhodný nákup čo najväčšieho balíka testov.
Obyčajná únava alebo sezónna depresia?
Sezónna afektívna porucha nie je iba nechuť vstávať počas daždivého rána. Je to forma depresie. Okrem nedostatku energie sa môže prejaviť dlhotrvajúcou skleslosťou, stratou záujmu a radosti, problémami so sústredením, zmenami spánku či chuti do jedla, uzatváraním sa pred ľuďmi a pocitmi beznádeje.
Jednou z možností liečby zimnej formy sezónnej depresie je svetelná terapia. Pri nej sa používa špeciálny svetelný box, zvyčajne s intenzitou 10 000 luxov, približne 30 až 45 minút ráno. Nie je to však obyčajná stolová lampa ani solárium.
Ľudia s ochorením očí, užívajúci niektoré lieky alebo pacienti s bipolárnou poruchou by sa mali pred použitím poradiť s odborníkom. Liečba môže zahŕňať aj psychoterapiu alebo lieky.
Ak smútok, strata záujmu či ďalšie depresívne príznaky trvajú väčšinu dní najmenej dva týždne, je namieste obrátiť sa na všeobecného lekára, psychológa alebo psychiatra. Pri myšlienkach na sebapoškodenie či samovraždu treba vyhľadať okamžitú pomoc.
Kedy už nestačí upraviť režim
Lekára by sme mali navštíviť aj vtedy, ak únava trvá niekoľko týždňov bez zjavného dôvodu, zasahuje do práce alebo bežných povinností, prípadne ju sprevádzajú ďalšie ťažkosti.
Pozornosť si zaslúži nevysvetliteľné chudnutie, horúčka, búšenie srdca, výrazné zadýchavanie, nadmerný smäd, časté močenie, silné krvácanie, nápadná bledosť či hlasné chrápanie s prestávkami v dýchaní.
Lekár môže podľa konkrétnych príznakov preveriť krvný obraz a zásoby železa, funkciu štítnej žľazy, hladinu cukru alebo ďalšie možné príčiny. Niekedy sa ukáže anémia, infekcia, porucha spánku, účinok liekov, depresia či iné ochorenie.
Inokedy je výsledkom jednoducho zistenie, že organizmus už dlhší čas funguje bez dostatočného odpočinku.
Verdikt: ani diagnóza, ani výhovorka
Jesenná únava nie je samostatná choroba, no nemá zmysel ju zosmiešňovať. Kratšie dni, menej svetla a zmena každodenného režimu môžu ovplyvniť spánok, náladu aj množstvo energie.
Súčasne je však pohodlné zvaliť na jeseň všetko – aj dlhodobé ponocovanie, minimum pohybu či problém, ktorý potrebuje odborné vyšetrenie.
Najlepšou odpoveďou preto nie je ďalšia káva ani veta „to prejde“. Najprv treba upraviť to, čo vieme ovplyvniť, a sledovať výsledok. Ak sa energia nevracia, únava nám možno nehovorí, že prišla jeseň. Hovorí nám, že by sme mali spozornieť.
ano, foto: vecteezy
